Dan Buettner: Co zrobić, aby żyć dłużej niż 100 lat.

W poszukiwaniu recepty na długie i zdrowe życie, Dan Buettner i jego zespół badają "Niebieskie Strefy", społeczności w których starsi ludzie żyją rekordowo długo, pełni wigoru i energii. W swoim wykładzie podczas TEDxTC, Dan Buettner przybliża nam 9 nawyków w diecie i sposobie życia, które pozwalają starszym ludziom w tych społecznościach żyć krzepko powyżej 100 lat.

Translated into Polish by Przemysław Pachut
Reviewed by Wojtek Szkutnik



Aby wyświetlić tłumaczenie wykładu w dowolnym języku, naciśnij przycisk "View subtitles" i wybierz język (na czerwono przy przycisku odtwarzania)

About Dan Buettner

National Geographic writer and explorer Dan Buettner studies the world's longest-lived peoples, distilling their secrets into a single plan for health and long life. Full bio and more links http://www.ted.com/speakers/dan_buettner.html

Badania przeprowadzone na grupie jednojajowych bliźniąt wykazały, że tylko 10 procent przeciętnej długości życia zależy od naszych genów. Pozostałe 90 procent zależy od sposobu w jaki żyjemy. Badając Niebieskie Strefy, założyliśmy, że jeżeli znajdziemy optymalny sposób na długie życie odkryjemy tym samym przepis na długowieczność.

Jeżeli spytacie przeciętnego Amerykanina o przepis na długowieczność, prawdopodobnie nie uzyskacie odpowiedzi. Słyszeli coś o Diecie South Beach, lub o Diecie Atkinsa. Słyszeli o Piramidzie Zdrowego Żywienia. Wiedzą to, co im mówi Oprah. Oglądają The Dr. Oz Show.

Ale w gruncie rzeczy nie jest do końca jasne co jest czynnikiem, który pozytywnie wpływa na długość naszego życia. Powinniśmy biegać maratony czy też uprawiać jogę? Jeść ekologiczne mięso czy raczej tofu ? Czy powinniśmy łykać dodatkowe witaminy i minerały ? A co z hormonami albo resweratrolem ? A co z celami, jakie sobie wyznaczamy w życiu ? Duchowość ? Stosunki towarzyskie ?

Naszym sposobem na zbadanie długowieczności było wraz z National Geographic oraz Narodowym Instytutem Starości, określenie czterech demograficznie potwierdzonych stref które można zlokalizować geograficznie. Pojechaliśmy tam z zespołem ekspertów i krok po kroku sprawdziliśmy, jakie zwyczaje łączą te społeczności żeby znaleźć dla nich wspólny mianownik.

Na koniec mojego wykładu powiem wam co to jest. Ale najpierw obalmy kilka mitów długowieczności. Pierwszy z nich to twierdzenie, że jeżeli bardzo się chce, można żyć 100 lat. Niestety nie. Tylko jedna na 5000 osób w Ameryce dożyje setki. Wasze szanse są więc bardzo niewielkie. Nawet przy tak szybkim przyroście demograficznym w Ameryce, trudno dożyć 100 lat. Problem w tym, że nie jesteśmy zaprogramowani na długowieczność. Zostaliśmy zaprogramowani na sukces rozrodczy. Ładnie to brzmi. Przypominają mi studenckie lata.

Z biologicznego punktu widzenia oznacza to wiek, w którym ma się dzieci plus wiek następnego pokolenia, kiedy to twoje dzieci mają dzieci. Z ewolucyjnego punktu widzenia, po osiągnięciu tego wieku przestajesz mieć znaczenie. Czy jesteś ssakiem, czy szczurem, słoniem, człowiekiem - nie ma znaczenia. Więc żeby dożyć 100 lat, nie tylko musisz prowadzić odpowiedni styl życia ale także wygrać na genetycznej loterii.

Drugim mitem jest przeświadczenie,że są sposoby które spowalniają proces starzenia, odwracają go a nawet całkowicie powstrzymują. Niestety nie. Jeżeli się dobrze zastanowić, znajdziemy 99 czynników, które nas postarzają. Odetnijmy dopływ tlenu na kilka minut, a komórki w mózgu obumierają i już się nie odtwarzają. Graj zbyt długo w tenisa, a chrząstki w twoich stawach zostaną bezpowrotnie uszkodzone. Nasze tętnice mogą się zatkać, w mózgu odłożą się blaszki starcze i zachorujemy na Alzheimera. Po prostu zbyt wiele rzeczy może pójść źle.

Nasze ciała mają 35 bilionów komórek. Bilionów przez duże "B". To prawie jak dług narodowy. (Śmiech) Te komórki odnawiają się co osiem lat, za każdym razem z pewnym błędem. I ten błąd się potęguje. Potęguje się wykładniczo. To trochę jak za dawnych lat, kiedy to każdy z nas miał kasetę The Beatles czy Eagles, przegrywaliśmy te kasety i za każdym razem jakość tej kasety była coraz gorsza i wcześniej czy później nie dało się jej już słuchać. Mniej więcej to samo dzieje się z naszymi komórkami. Dlatego przeciętny 65-latek starzeje się 125 razy szybciej niż dwunastolatek.

W takim razie skoro nic nie może powstrzymać naszego starzenia, co ja tutaj robię ? Faktem jest, że dzisiejsza nauka stwierdza, iż wiek do jakiego ludzie ciało jest przystosowane, moje, wasze, to około 90 lat. Trochę więcej w przypadku kobiet. Jednak oczekiwana długość trwania życia w tym kraju to tylko 78 lat. Więc gdzieś po drodze tracimy 12 lat. Lat, które moglibyśmy przeżyć. Badania wskazują, że byłyby to lata bez przewlekłych chorób, chorób serca, raka czy cukrzycy.

Najlepszym sposobem aby odzyskać te lata to przyjrzeć się tym miejscom na świecie gdzie tak się właśnie dzieje, miejscom gdzie liczba stulatków jest dziesięciokrotnie powyżej średniej, miejscom gdzie oczekiwana długość trwania życia jest o 12 lat większa a śmiertelność wśród ludzi w średnim wieku jest ułamkiem tej w naszym kraju.

Na pierwszą Niebieską Strefę natkneliśmy się 200 km od wybrzeża Włoch, na Sardynii. Nie na całej wyspie, na której mieszka 1,4 miliona ludzi ale jedynie w górach, dokładniej w prowincji Nuoro. W tym miejscu mężczyźni żyją najdłużej. Mieszka tam 10 razy więcej stulatków niż w Ameryce. I ludzie ci nie tylko dożywają stu lat ale i dożywają ich w pełni sił. 102-latkowie dojeżdżają na rowerach do pracy, rąbią drewno i potrafią położyć na ręke 60 lat młodszych od nich. (Śmiech)

Historia tej społeczności sięga początków Chrześcjaństwa. Właściwie wyodrębniła się już w Epoce Brązu. Ta wyspa jest tak nieurodzajna, że jej mieszkańcy zajmują się głównie hodowlą owiec, zajęcie regularne ale o małym natężeniu wysiłku. Ich dieta jest w większości jarska, z naciskiem na żywność, którą można zabrać na pole. Pieką przaśny chleb razowy z twardej pszenicy, nazywany notamusica, oraz wyrabiaja ser z mleka zwierząt z wolnego wypasu, ser bogaty w kwasy Omega-3, zamiast kwasów Omega-6 które występują w serze z mleka zwierząt karmionych kukurydzą, piją także wino, w którym poziom polifenoli jest trzykrotnie wyższy niż w jakimkolwiek innym winie na świecie. Wino to nazywa się Cannonau.

Myślę jednak, że sekret leży w sposobie organizacji tej społeczności. Najistotniejszym elementem tej Sardyńskiej społeczności jest to w jaki sposób traktuje się starszych. Czy zwróciliście uwagę na to, że w Ameryce szczyt ważności społecznej osiąga się w wieku 24 lat ? Spójrzcie na reklamy. Na Sardynii im jesteś starszy tym bardziej cię szanują, szanują twoją mądrość. W barze na Sardynii, na ścianie zamiast kalendarza z dziewczynami w bikini, jest kalendarz ze stulatkiem miesiąca.

Jak się okazuje, to że twoi starzejący się rodzice mieszkają razem z całą rodziną daje im dodatkowe 6 lat życia. Dodatkowo badania wykazują, że jest to także dobre dla dzieci w takich rodzinach, zmniejsza się śmiertelność i zachorowalność. Jest to tak zwany efekt babci.

Drugą Niebieską Strefę odkryliśmy po drugiej stronie planety. Około 1300 km na południe od Tokio, na wyspie Okinawa. Archipelag Okinawa to właściwie 161 wysp. W północnej części największej z nich, leży źródło sekretu długowieczności. Jest to miejsce gdzie mieszkają najstarze kobiety na świecie. Miejsce gdzie ludzie żyją najdłużej na świecie bez chorób. Mają to czego szukaliśmy. Żyją długo, umierają we śnie, szybko, i często po tym jak uprawiają seks.

Żyją średnio siedem lat dłużej niż przeciętny amerykanin. Jest tam pięć razy więcej stulatków niż w Ameryce. Pięć razy mniej przypadków raka jelita i raka piersi, jednej z głównych przyczyn śmierci w Ameryce. 6 razy mniej chorób serca. Faktem jest, że z takich osiągnieć możemy się czegoś nauczyć. Co takiego robią ? Dieta jarska, pełna kolorowych warzyw. Jedzą też osiem razy więcej tofu niż Amerykanie.

Ważniejsze od tego co jedzą, jest to jak jedzą. Mają swoje sposoby aby się nie przejadać, co jest dużym problemem w Ameryce. Oto jakie sposoby podpatrzyliśmy : jedzą z małych talerzy, więc mają tendencje do spożywania mniejszej ilości kalorii podczas pojedynczego posiłku. Zamiast jeść przy suto zastawionym stole, gdzie je się bezmyślnie podczas rozmowy, nakładają sobie przy ladzie, reszte zostawiając, i dopiero wtedy idą do stołu.

Mają też 3000-letnie powiedzenie, które, jak uważam, jest najlepszą radą dietetyczną jaką słyszałem. Wymyślił je Konfucjusz. To powiedzenie brzmi: "Hara, Hatchi, Bu". Powiedzonko powtarzane przed każdym posiłkiem, przypominające aby przestać jeść gdy wypełni się żołądek w 80 procentach. Upłynie pół godziny zanim uczucie sytości dotrze z naszego żołądka do mózgu. Pamiętając aby przestać jeść gdy żołądek jest w 80% pusty, powstrzymujemy sygnał nadejścia sytości.

Tak jak na Sardyni, układ społeczny na Okinawie jest nierozerwalnie związany z długowiecznością. Wiemy że samotność zabija. 15 lat temu przeciętny Amerykanin miał 3 przyjaciół. Teraz ma ich średnio półtora. Jeżeli miałeś szczęście urodzić się na Okinawie, urodziłeś się w społeczności gdzie automatycznie masz 6 przyjaciół z którymi przechodzisz przez całe życie. Nazywa się to Moai. I jeżeli jesteś w Moai dzielisz się swoimi sukcesami, ale także porażkami, jeśli dzieci chorują, rodzicie umierają - ty masz zawsze kogoś z kim możesz się tym podzielić. To konkretne Moai to te pięć starszych pań, które znają się od 97 lat. Mają średnio 102 lata.

Zazwyczaj w Ameryce dzielimy swoje życie na dwa etapy. Etap pracy, gdzie jesteśmy produktywni. Aż pewnego dnia, przechodzimy na emeryturę. I zazwyczaj chodzi tu o emeryturę na bujanym fotelu albo granie w golfa w Arizonie. W języku mieszkańców Okinawy nie ma nawet słowa określającego emeryturę. Zamiast tego mają słowo które jest z nimi całe życie Tym słowem jest "Ikigai". W luźnym tłumaczeniu to określenie na powód, dla którego codziennie rano wstają z łóżka.

Dla tego 102 letniego mistrza karate jego Ikigai to dalsze doskonalenie sztuki walki. Dla tego stuletniego rybaka tym powodem jest łowienie ryb dla rodziny, trzy razy w tygodniu. I to jest kluczowe pytanie. Narodowy Instytut Starzenia przygotował nam kwestionariusz dla tych stulatków. I jedno z pytań, które przygotowujący umieścili w kwestionariuszu było szczególnie trafne. Tym pytaniem było : Co jest twoim "Ikigai". Stulatkowie natychmiast odpowiadali dlaczego wstają rano z łóżka. Dla tej 102 latki, "Ikigai" to po prostu jej pra-pra-pra-prawnuczka. Kobieta i dziecko, które dzieli 101 i pół roku. I kiedy zapytałem jej jakie to uczucie trzymać pra-pra-pra-prawnuczkę. Po prostu odpowiedziła, "To jak znaleźć się przez chwilę w niebie" Pomyślałem, że to musi być wspaniałe.

Mój redaktor z National Geographic chciał, abym znalazł Niebieską Strefę w Ameryce. Przez chwilę myśleliśmy, że jest taka w Minesocie, gdzie jest największy odsetek stulatków. Ale tylko dlatego, że wszyscy młodzi wyjechali. (Śmiech) Więc przestudiowaliśmy dane jeszcze raz. Najdłużej żyjących Amerykanów znaleźliśmy wśród Adwentystów Dnia Siódmego w miejscowości Loma Linda w Kalifornii. Adwentyści są konserwatywnym odłamem Metodystów. Przestrzegają szabas od zachodu słońca w piątek, do zachodu słońca w sobotę. Nazywają to "Świętą Dobą". Przestrzegają pięciu zasad które relatywnie rzecz biorąc zapewniają im nadzwyczajną długowieczność.

W Ameryce przeciętna oczekiwana długość trwania życia kobiet to 80 lat. Ale dla Adwentystek oczekiwana długość trwania życia to 89 lat. A ta różnica jest jeszcze większa wśród mężczyzn, dla których oczekiwana długość trwania życia jest o 11 lat dłuższa niż przeciętnie w Ameryce. Oto wyniki badań które przeprowadzono na około 70 000 ludzi przez 30 lat. Solidne badania. Obrazujące według mnie założenia stojące u podstaw badań nad Niebieskimi Strefami.

Jest to bardzo zróźnicowana społeczność. Biali, Czarni, Latynosi, Azjaci. Jedyne co ich łączy to właśnie zestaw pewnych wspólnych nawyków które są wręcz rytuałami na całe życie. Wskazówki diety czerpią z Biblii. Księga Rodzaju, rozdział 1, wers 26, gdzie Bóg mówi o warzywach i nasionach, i jeszcze z jedna strofa o warzywach, nie wspomina raczej o mięsie. Świętą Dobę traktują niezwykle poważnie.

Każdego tygodnia przez jedną dobę, nieważne jak bardzo byliby zajęci, zestresowanie pracą, zajęci dziecmi, rzucają wszystko i skupiają się na Bogu, swojej społeczności, a także na nierozerwalnie związanymi z tym spacerami na świeżym powietrzu. I najważniejsze nie jest to, że robią tak od czasu do czasu ale regularnie raz w tygodniu przez całe swoje życie. To nie jest ani trudne ani kosztowne. Adwentyści spędzają też dużo czasu w swoim gronie. Więc będąc u nich na przyjęciu, nie widzisz raczej ludzi żłopiących alkohol albo palących skręty. Zazwyczaj rozmawiają gdzie się wybrać na spacer, wymieniają się przepisami, i oczywiście modlą się. Ale wpływ jaki na siebie wywierają jest głęboki i wymierny.

Jest to społęczność która wydała Ellswortha Wherama. Ellsworth Wheram ma 97 lat. Jest multimilionerem, ale gdy dowiedział się że płot ma kosztować 6000 dolarów, pomyślał : "Za te pieniądze to wolę zrobić go samemu". Więc przez trzy dni mieszał cement, i targał ogrodzenie. I jak można się było domyśleć, czwartego dnia skończył na sali operacyjnej. Ale nie jako pacjent, tylko jako lekarz prowadzący operację na otwartym sercu. Mając 97 lat ciągle robi 20 operacji na otwartym sercu miesięcznie.

Ed Rawlings, 103 lata, aktywny kowboj, zaczyna dzień do basenu. A w weekendy zakłada narty wodne i tnie wodę.

No i Marge Deton. Marge ma 104 lata. Jej wnuk nawet mieszka tutaj. Marge zaczyna każdy dzień od podnoszenia ciężarków. Jeździ na rowerze a potem wsiada w swój ciemno beżowy Cadillac Seville z 1994 roku, i pruje autostradą do San Bernardino, gdzie jest wolontariuszem w 7 różnych organizacjach. Byłem na 19 na prawdę ciężkich wyprawach. Jestem prawdopodobnie jedyną osobą jaką spotkaliście, która przejachała na rowerze przez Saharę nie używając kremu przeciwsłonecznego. Ale przyznam się szczerze, że nie ma bardziej wyczerpującej przygody niż szalona jazda z Marge Deton. "Obcy to przyjaciel którego jeszcze nie poznałam" zwykła mawiać.

Co w takim razie jest wspólnego dla tych trzech zbadanych społeczności? Co takiego robią ? Sprowadza się to do 9 punktów. Właściwie zbadaliśmy od tego czasu jeszcze dwie Niebieskie Strefy ale wnioski dla nich są takie same. Po pierwsze, choć może to zabrzmieć jak herezja, żadna z tych społeczności specjalnie nie ćwiczy fizycznie, przynajmniej nie w taki sposób jak o tym zwykliśmy myśleć. Całe ich życie opiera się jednak na ciągłej aktywności fizycznej. Te stuletnie kobiety z Okinawy, wstają i siadają na podłodze, 30 do 40 razy dziennie.

Sardyńczycy żyją w wielopiętrowych domach, chodzą więc po schodach. Każde wyjście do sklepu, kościoła albo do znajomych to okazja do spaceru. Nie mają specjalnych udogodnień. Nikt za nich nie pracuje w polu ani nie sprząta w domu. Jak robią ciasto, robią wszystko ręcznie. To są właśnie ich ćwiczenia. Zużywają kalorie tak samo jakby ćwiczyli na siłowni. Więc zasadniczo każdy wysiłek to coś co sprawia im przyjemność. Mają w zwyczaju chodzić, a to jedyny sposób aby powstrzymać zanik sił, no i wszyscy mają ogrody. Wiedzą jak sobie uporządkować życie więc mają odpowiedni światopogląd.

Każda z tych społeczności znajduje czas aby się wyciszyć. Sardyńczycy modlą się, tak jak i Adwentyści. Mieszkańcy Okinawy oddają szacunek przodkom. Kiedy się śpieszysz albo jesteś zestresowany, uruchamia się tak zwana reakcja zapalna, z którą może się wiązać wiele schorzeń, począwszy od Alzhemiera, a na chorobach serca skończywszy. Zwolnij na 15 minut dziennie, a ten stan zapalny zmieni się w stan przeciwzapalny.

Społeczności te mają słownictwo związane z celem w życiu, "Ikigai" jak mówią mieszkający na Okinawie. Dwa najbardziej niebezpieczne lata w twoim życiu to pierwszy rok życia, uwzględniając śmiertelność niemowląt, i rok, w którym przechodzisz na emeryturę. Ci ludzie, wiedzą po co żyją i są ciągle aktywni. A to daje dodatkowe 7 lat do oczekiwanej długości trwania życia.

Nie ma diety na długowieczność. Ale wszyscy ci długowieczni ludzie, jedzą i piją z umiarem, czego nie można powiedzieć o Amerykanach. (Śmiech) Zazwyczaj są jaroszami. To nie znaczy, że nie jadzą wcale mięsa, ale jedzą dużo warzyw strączkowych i orzechów. Oraz mają swoje sposoby aby się nie objadać. Sposoby, które wyganiają ich od stołu w odpowiednim momencie.

Ale podstawą jest to w jaki sposób są ze sobą związani. Najważniejsza jest rodzina, opieka na dziećmi i starzejącymi się rodzicami. Wszystkie to społeczności są głęboko wierzące, co daja nam od 4 do 14 dodatkowych lat oczekiwanej długości trwania życia, jeżeli praktykujesz 4 razy w miesiącu. Ale najważniejsze jest aby należeć do odpowiedniej społeczności. Albo urodzili się w niej albo świadomie do niej przystąpili.

Znamy badania z Framingham, jeżeli troje twoich przyjaciół ma nadwagę, jest o 50% bardziej prawdopodobne, że ty też będziesz miał nadwagę. Więc jeśli przebywasz z ludzmi, którzy żyją niezdrowo, może to mieć znaczący wpływ na dłuższa metę. Jeśli sposobem na spędzanie wolnego czasu twoich przyjaciół jest gra w kręgle, hokej, jazda na rowerze czy uprawianie ogrodu, jeśli piją z umiarem, odpowiednio jedzą, są zamężni, żonaci, godni zaufania i ufni, to ma to wielki wpływ na twoje życie w dłuższej perspektywie.

Diety nie działają. Żadna dieta w historii świata nie działała na więcej niż 2% populacji. Ćwiczenia fizyczne zaczynamy zazwyczaj w styczniu, a dajemy sobie spokój w październiku. Jeżeli mówimy o długowieczności nie ma krótkoterminowego rozwiązania w postaci pigułki ani żadnego innego. Ale jeśli o tym pomyślisz to właśnie twoi przyjaciele są takim długoterminowym i być może najważniejszym sposobem na przedłużenie twojego życia. Dziękuję za uwagę. (Brawa)
W